Thuistrainingsgids
Klaar voor het nieuwe seizoen? Train ook thuis door, naast de sessies op de club. Korte, leuke setjes voor techniek, coördinatie, snelheid en kracht. Geen marathonsessies, gewoon slim en regelmatig, zodat je in augustus scherp aan de start staat.
Vier vuistregels.
Plezier eerst
Liever goed dan veel
Kort en vaak wint
Drink en rust genoeg
Onderbouw U5 – U9
- Balgevoel
- Coördinatie
- Motorische ontwikkeling
- Veel bewegen
2 – 3 keer per week
15 tot 25 minuten
Techniek
- Dribbelen tussen kegels of flesjes
- Muurpassen met de binnenkant van de voet
- Jongleren met handen en voeten
- Bal stoppen en terug inspelen
Fysiek
- Kangoeroesprongen
- Krabwandelen
- Evenwicht op één been
- Reactiespel links / rechts / vooruit
Voorbeeldweek
| Dag | Activiteit |
|---|---|
| Maandag | Dribbelen + balgevoel |
| Woensdag | Coördinatie + muurpassen |
| Vrijdag | Reactiespel + bewegen |
Middenbouw U10 – U13
- Technische herhaling
- Zwakke voet ontwikkelen
- Snelheid en coördinatie
- Basisuithouding
3 – 4 keer per week
25 tot 45 minuten
Techniek
- Jongleren
- Dribbelcircuit
- Kap- en draaibewegingen
- Passing tegen de muur
Fysiek
- Plank en side plank
- Hinkelen en sprongen
- Korte sprints
- Reactiesprints
Loopschema
- Interval: 20 sec lopen, 40 sec wandelen, 8 tot 10 herhalingen
- Duurloop: 10 tot 20 minuten in een rustig tempo
Voorbeeldweek
| Dag | Activiteit |
|---|---|
| Maandag | Techniek |
| Dinsdag | Interval + core |
| Donderdag | Duurloop + passing |
| Vrijdag | Snelheid + dribbelen |
Bovenbouw U15 – U17
- Intensiteit
- Kracht en stabiliteit
- Uithouding
- Blessurepreventie
4 – 5 keer per week
45 tot 75 minuten
Techniek
- Geavanceerd jongleren
- Dribbelen met versnelling
- Eén-tijdpassing
- Afwerking op doel
Fysiek
- Mobiliteitsoefeningen
- Plyometrie
- Sprints en richtingsverandering
Loopschema
- Interval 1: 30 sec intensief, 30 sec wandelen, 10 tot 15 herhalingen
- Interval 2: 100 m sprint, 100 m joggen, 8 tot 12 herhalingen
- Duurloop: 20 tot 35 minuten in een rustig tempo
Krachttraining
Drie groepen om af te wisselen. Pak er elke sessie eentje en je bent goed bezig.
Benen
- Squats
- Lunges
- Bulgarian split squat
Bovenlichaam
- Push-ups
- Pull-ups of rows
- Shoulder taps
Core
- Plank
- Side plank
- Dead bug
- Russian twists
Voorbeeldweek
| Dag | Activiteit |
|---|---|
| Maandag | Techniek + kracht |
| Dinsdag | Intervaltraining |
| Woensdag | Mobiliteit + core |
| Donderdag | Duurloop + passing |
| Vrijdag | Snelheid + plyometrie |
Niet vergeten.
- Bouw je trainingen rustig op.
- Goeie uitvoering gaat boven snel zijn.
- Doet iets pijn of zit je stuk? Pak rust.
- Plezier in voetbal blijft de hoofdzaak.
Daag je ploegmaats uit.
Loop je een rondje of train je in de tuin? Knal het op Strava en kijk wat de rest van de ploeg doet. Wie pakt deze week de meeste kilometers? Wie houdt de langste streak vol? Geen druk, gewoon plezier en een gezonde dosis goesting.
